Acabando el año con MMP

Ya que en la San Silvestre voy a ir tranquilo, quería acabar el 2012 con buen sabor de boca.
He aprovechado la visita a los suegros en la sierra para hacer mi segunda media maratón entrenando.
Me he encontrado bien, pero a ratos sufriendo por las cuestas tan duras de los kilometros 7-13.
He notado mucho la mejora en las cuestas arriba gracias a las 2 sesiones de cuestas de esta semana.
Al final he hecho 1h53'23" la media, mejorando en mas de 3' la anterior.
Esta semana acabo en record de kilometros tanto diario, semanal y mensual...48 km esta semana, y acabare diciembre con 182 km.
Buenas sensaciones para 2013.

Planning Enero 2013

Bueno, este va a ser inicialmente el plan de entrenamiento de Enero.

El cambio es grande, ya que se eliminan los rodajes a ritmos vivos y no se hace nada de series.

Como se puede observar, al principio se mete mucha cuesta, con el objetivo claro de fortalecer el cuerpo para las palizas tan grandes que tendrá que soportar estos meses.

Lo mejor del plan, el aumento significativo del numero de kilómetros semanales que se realizarán, subiendo todas las semanas de los 40 km.

Lo peor, el eliminar casi por completo la calidad(tan solo se realizará durante la parte final de las tiradas largas progresivas) y la monotonía que producirá salir siempre al mismo trote cochino.

Al menos en Enero voy a seguir el plan lo mas fielmente posible, ya que quiero llegar a Febrero con una buena base de kilómetros que creo que aun no tengo.

Si a final de enero veo que se me hace insoportable de puro aburrido, ya en Febrero intentaré buscar como meter algunos entrenamientos de calidad o hacer alguna carrera que pueda dar interés al planning.

Inicialmente solo voy a competir en Enero en la Media Maratón de Getafe, en la cual voy a intentar bajar de 1h 45', para tener una marca en carrera como referencia.

Como se puede ver en el planning, no voy a realizar ningún cambio en los entrenamientos para adaptarme a esa carrera, el motivo es que no estaba inicialmente en nuestro plan del año, con lo que utilizaré esa carrera como parte de entrenamiento, digamos una tirada larga de calidad, lo que salga saldrá.

La voy a correr junto a Enrique, ese ya no tan "Recién Llegado al mundo del Running" que va a intentar atacar también la hora y tres cuartos...esperemos poder llegar los 2 en buen tiempo.

Cuestas

Empiezo la primera semana de las 18 que me llevaran a correr el MAPOMA 2013.
Hoy tocaba una hora a ritmo de base aerobica y unas cuestas, las primeras que he hecho en mi vida.
He corrido el circuito de la dehesa hasta hacer 9 km, alli me esperaba la cuesta que habia elegido...no se si era mucho o poco, pero a mi me ha bastado y sobrado, cuesta de 230m y un 3,5% de desnivel.
Iba a hacer 10 pero ni tenia ni tiempo ni fuerzas la verdad, completé 5 subidas a tope y baje trotando...duro sin llegar a ser como las series, pero buen ejercicio.
Luego vuelta a casa, al final hice 13,4 km que aumenta lo habitual para el primer dia de la semana.
Y ya esto no parará, ire aumentando los kms poco a poco hasta el dia señalado.
Espero aguantar con solo 3 dias por semana.

Semana dura

Hoy termina la 2a semana que mas he corrido en mi vida(la otra era vacaciones) 40,2 km en 3 salidas, no es mucho pero ya duele.
Hoy he hecho 90' progresivos casi por el mismo camino que la semana pasada, al final he hecho 200 m menos y he acabado mas cansado, la paliza del viernes con Julito se ha notado.
Por lo demas ya he tenido alguna cena, comida, almuerzo, merienda...de navidad...aun no noto en la bascula los efectos, pero no tardará!!
Quedan 125 dias para el MAPOMA 2013 y la mala noticia es que los organizadores, avidos de billetes, han metido una media maraton, ademas del sabido 10k, el dia del maraton...auguro un desastre de salida, en la llegada no me afectara, raro sera que cuando llegue yo no haya llegado todo dios de las distancias inferiores.
Poco mas, el 31 correre la Sansi con mi mujer, a disfrutar del ambiente e intentar que haga su mejor marca en su primera competicion de 10 km.

Precaución amigo conductor...

Ayer salí a correr con mi amigo Julio.
La idea era hacer una hora fuerte, sobre los 5'/km.
Calente de camino a donde solemos quedar, un par de kms pero algo mas fuerte que los calentamientos habituales y le recogí a la carrera.
El, que es un diesel de los buenos, acostumbrado a ritmos mas bajos pero durante larguisimas tiradas, empezó bien...desde el km 5 mio(3 suyo) empezó a hablar menos ... y acabo mudo, pero aguantó como un javato.
Las anecdotas del dia fueron, una torcedura del tobillo derecho en el km 6 que si me la hago hace 3 meses es esguince seguro...pero fortalecer los tobillos tanto me salvó.
La otra que por mi torpeza casi me atropellan...normalmente las situaciones de peligro son el los pasos de peatones con conductores imbeciles que o directamente no paran y piden perdon con la manita(meterosla por donde os quepa) o no te ven porque no miran.
Gracias al cielo ayer el conductor me vio, porque yo confundi los carriles y mire para el otro lado de la calle y cruce...el coche me vió y paró y Julito casi muere del infarto...si no va atento hasta alli llego.
Por eso pido a todos los conductores precaucion en los pasos de peatones y parar siempre que haya alguien.
La salida genial, 12 km en 1:00:37, algo alto de pulso creo, pero de nuevo petó!!!

Constancia

Una de las cosas mas difíciles a la hora de prepara el MAPOMA y mas aun con tanto tiempo es tener la constancia necesaria...solo con constancia se mejora, sobre todo cuando, como es mi caso, solo se dispone de 3 días para salir a correr.
No había salido a correr desde la tirada larga del domingo ya que tenía muchos dolores de lumbares y de cadera desde entonces. Ayer era miércoles y si quería hacer los 3 días de entrenamiento con 1 día de descanso entre medias de cada salida, necesitaba salir a correr.
Para colmo ayer se alinearon los planetas para complicarlo todo, primero comida de empresa, no precisamente ligth, segundo infierno sobre ruedas para llegar a Callao a recoger la camiseta y el Chip de la San Silvestre Vallekana, luego los quehaceres domésticos que en este caso estaba deseando hacer(baño del peque,cena y demás...) ya que no había visto al pequeñajo desde hacía horas...y para remate un día desapacible con todo llovido(sin lluvia ni frió, eso si).
Llegan las 20:30 y mis dolores hubieran sido la escusa perfecta para la falta de ganas...pero ahí estaba mi mujer para decir en el momento justo, "anda, visteté y aprovecha a correr ahora que se va a dormir el peque" A SUS ORDENES!!! si no fuera por ella, ayer no hubiera tenido la fuerza necesaria para salir a entrenar y muy probablemente esta semana no hubiera hecho los 3 días...pero bueno...salí...
El primer paso fue un pequeño paso para un hombre pero un GRAN dolor para mi cadera...dios!! eso crujió como si me fuera a romper...así me arrastre los primeros metros, dudando si podría aguantar el dolor...al final la cosa fue mejorando poco a poco...los primeros kilómetros suaves, hasta que en el km 5 un gesto extraño para esquivar a un gañan en coche en lugar de rematarme, me arregló lo que quisiera estar mal colocado en la cadera...fuera dolor tras un fuerte CRACK y empecé a correr cómodo...mas rápido y sin dolor...al final acabé muy bien de piernas, cadera, espalda y lo mejor ANIMOS.
12 km en algo mas de 1 horita...una buena salida al final...la constancia y el saber sufrir darán sus frutos en 130 días....que ya no queda "NADA"

500 km road to MAPOMA 2013

Hace 2 meses y medio que inicie el reto de preparame el MAPOMA 2013. Y si, no me he confundido, en este tiempo me he dado cuenta que lo mas duro de un maratón no es correrlo, es prepararlo.
Esta noche el pequeñajo no quería dormir, a las 2:00 se durmió y yo con el despertador a las 8:00 para correr!!! no way, desconectado y listo...hoy no hubiera corrido si no es por Gema que a eso de las 9:30 me ha dado fuerzas para salir...y encima resfriado!!! que ganas!!!
En fin, al final echando mocos y dios sabe que mas he hecho 90' progresivos, algo mas de 16 km que fueron asi:
Total:1h30'09'' 16,38km 153 ppm media
15' (<135 data-blogger-escaped-133="133" data-blogger-escaped-2="2" data-blogger-escaped-br="br" data-blogger-escaped-km="km" data-blogger-escaped-max="max" data-blogger-escaped-ppm="ppm"> 15'(135-145ppm):2,70 km 143 ppm(156 max)
15'(145-155ppm):2,80 km 152 ppm(158 max)
15'(155-165ppm):2,90 km 158 ppm(169 max)
15'(165-175ppm):2,80 km 166 ppm(171 max)
15' (a tope): 2,80 km 169 ppm(174 max)
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La entrada la he llamado asi porque hoy he superado los 500 km desde que inicie el reto, 14 semanas de entrenamiento, a una media de algo mas de 35 km semanales, justito aun pero mejorando semana a semana.
Termina asi la primera parte de mi planning, ahora 18 semanas mas y correre el MAPOMA 2013...empieza el verdadero entrenamiento para maraton, muchas tiradas cada vez mas largas...ahora viene lo duro, de momento solo he puesto el cuerpo en la linea de salida ... ROAD TO MAPOMA 2013

Series Mixta.Experimento durisimo

Locura...que locura!!! esto es Esparta!!!
Dios, así me he sentido hoy con la paliza que me he metido...como un espartano con los abdominales como puños(como dolían al acabar).
El experimento en cuestión era mezclar series cortas de 1 minuto con muy poco descanso, solo 45 segundos, con unos cuantos miles también fuertes como si de series de mil se tratasen.
La idea era que con eso y el calentamiento y enfriamiento se acumularan bastantes kilómetros, ya que hacer las típicas series no me daban a mas de 8 kms y entrenando para el maratón se me hacían pocos y volvía con la sensación de haber desperdiciado un día de los 3 que entreno a la semana.
Hoy nada mas lejos de esa sensación...he acabado completamente hecho polvo, tanto es así que de los 15 minutos de enfriamiento solo he hecho los 5 que me llevaban a la puerta de casa...no podía dar un paso mas.
La cosa ha sido así, 15 minutos de calentamiento a 5'52''/km...y luego al tajo...lo primero eran 12 repeticiones de 1 minuto a tope con 45 segundos de descanso. El sitio elegido el de siempre, lo mas llano de la zona. Empiezo un poco acojonado por lo que se avecina y sin apretar a tope las 3 primeras repeticiones, que además son en subida, salen a ritmos de 4'24''-4'04''-4'08''/km , en el descanso de esta tercera serie bebo ya isotónica(repetiré cada 3 repeticiones), a partir de aquí decido apretar un poco mas, además es bajada y salen las 3 siguientes repeticiones en 4'03''-3'44''-3'35''/km muy buenas...no acabo muerto y bebo isotónica pero ya pesan las patas y llevo solo la mitad...a partir de aquí bajo las 30 pulsaciones por los pelos en todos los descansos(se supone que se debe bajar eso para que indique que los ritmos son los adecuados y no nos pasamos).
Las 3 siguientes en subida empiezan a dolor de verdad...solo pienso que largo es cada minuto, salen en 4'04''-3'59''-4'07''/km, mejor que las primeras que eran en subida...eso es buenisimo!! Bebo isotónica y a por las ultimas...en bajada de nuevo y muerto del todo, tieso que se dice...salen en 4'00''-3'48''-3'31'' también mejoran...lo que indican que pese a acabar muerto son las series cortas que mejor he hecho desde septiembre...ahora 3 minutos de recuperación que pasan volando y primer 1000 en subida...sensación de ir super despacio...pensé que no iba a menos de 5'/km pero no fue así 4'43'' aquí si que acabo jodido de verdad...tengo 1' 30'' de descanso y se acaba la bebida...no hay agua en la fuente(para eso pago impuestos!!!señor concejal no me joda)...a esto que me acuerdo que había llevado una glucosa que me dieron en la bolsa del corredor en la carrera Salvavidas...y efectivamente me salva la vida...me lo tomé y creí revivir...mas en el tercer 1000 que en el segundo...ambos salen en bajada a 4'29'' y 4'31'' aunque la sensación no era de ir a esa velocidad si no mas lento.
Luego lo dicho 5 minutos, estiro en casa me ducho y listo...quedan instauradas las series mixtas...quien quiera puede probarlas...también tu Fran, que me has vendido y no te has atrevido a correr conmigo hoy...estoy malo estoy malo....miedica!!! jejeje mejorate crack!!

Iniciativa Solidaria. Uno entre 100.000

Solamente escribo esta entrada para hacer mención a una iniciativa solidaria relacionada con el mundo del running que me ha llamado la atención por novedosa.
Al parecer un padre de un niño diagnosticado de leucemia, cosa que se da en niños 3 de cada 100.000 pacientes, inicio para tornar en buenas sensaciones momentos tan duros como los que les está tocando pasar.
Yo por mi parte viví en 3ª persona esa situación hace unos años con un primo mio, que gracias a dios o a los médicos del Niño Jesús, salió de esa experiencia con vida para ser ahora un tiarrón de casi 2 metros.
Así que nada, me he hecho mi dorsal mediante SMS que es muy sencillo, Mensaje al 28099 con AYUDA CORRE y por 1,20€ que se dona integro a la lucha contra esta enfermedad y te mandan otro SMS con tu numero de dorsal...yo tengo el 2451.
Quien quiera ver el blog, lo he puesto en mis blogs que sigo.
Suerte a esta familia y a otras tantas que en estas fechas tan señaladas tendrán que afrontar duros momentos por motivos de salud.

Sabe a poco

Parece mentira, pero hoy he corrido 10 km porque tenia poco tiempo y me ha sabido a poco...que cosas!! antes acababa los 10 km arrastrandome y hoy he hecho el km final en 4'08" sin malas sensaciones para acabar en 54' clavados, suave.
El jueves tengo un experimento series cortas de 1' con 45" de recuperacion y luego 3x1000, osea series medias, para transferir el esfuerzo a carrera a ritmo. A ver que sale. La idea es hacer series pero acumular al menos unos 10 km.
Por cierto, hoy a pesar de correr temprano(17:00) hacia un frio que pelaba...asco de invierno!!!

Semana de recuperación

Acaba esta semana en la que lo que he hecho básicamente ha sido recuperarme de la carrera de la semana pasada.
El jueves despues de 2 dias entre algodones con los dedos de los pies doloridos,salí a correr 10 km tranquilos, al final salieron en 56' clavaos.
Hoy en la sierra, he salido con Gema 10 km a su ritmo y luego hice 4 km en progresion.
El pie izquierdo ya no me duele practicamente y el dedo gordo del pie izquierdo me duele bastante menos, casi que solo molesta.
Asi que nada, el descanso parece que ha ido bien.

Descanso necesario

Ayer queria salir a estirar las piernas, la idea era ir suave 1 hora para que las agujeras desaparecieran lo antes posible.
Mi error fue salir con Fran, un ex-compi del futbol sala que llevo picandole 1 año para que corra conmigo.
Ayer se animó y no tenia ganas de pasear, fue achuchandome y yo que no soy de picarme(apenas) pues acabe haciendo 13,5 km en 1h 15'.
Lo malo es que tanto tute junto me ha dejado tocado, tengo dolores en ambos pies, sobre todo en el dedo gordo del pie derecho que estoy tratando de paliar con hielo y antiinflamatorio en crema.
Hoy descanso y mañana probablemente tambien, si el jueves sigue doliendo, sigo descansando, no es momento de arriesgar.
Por lo demas, estoy inscrito en la San Silvestre Vallecana, correre junto a mi mujer, aunque tengo marca para salir en el cajon de sub 45, cosa que me hace ilusion, pero tengo ganas de hacer de liebre de Gema en un 10.000, objetivo los 65', modesta marca que muchos nunca haran en su vida.
Prometo volver a correrla, aunque mi ilusion de toda la vida es correr la internacional aunque quedara ultimo, prro 38' queda a años luz de mi marca...ya llegara el año(o no)

Nueva Marca Personal en 10.000

http://www.eventsthinker.com/wp-content/uploads/10km-completa.pdf

Esta mañana, con una temperatura agradabilisima de -3 grados salimos Gema y yo a por Itzi, la compañera de running de mi mujer, 8:15 estamos en Valdebebas, ya a "solo" 1 grados negativo.
Buena organización para una carrera con no demasidas personas para ser Madrid(menos de 1000)
Dejo a las chicas a mitad del grupo tras estirar y calentar e intento ir delante, me coloco bien pues solo tardo 8" en cruzar el arco de salida, en seguida tras un parde quiebros y frenazos tipicos, cojo aire limpio, sin casi gente y en seguida el circuito comienza a bajar...me encuentro fuerte, mejor que el dia de las series, buena tecnica, respiracion bien, piernas frescas...y en seguida veo que no hay mucha gente delante y que cabeza de carrera no esta a mas de 200 m. Primer kilometro en 4' justos.Voy demasiado rapido pienso, regulo los 2/3 km siguientes, todos en continuas subidas y bajadas.
En el km 4 la carrera gira 180 grados, veo venir destacado al cabeza de carrera y me doy cuenta que no hay mucha gente delante mia, sensacion rara y muy estimulante.
Empieza a subir la carrera y paso el 5000 en 22'07", se que para bajar de 44'29" he de aguantar ese ritmo en las subidas.
Me encuentro bien hasta el km 7, a partir de ahi duelen las cuestas arriba, pero veo clara la mejora de mi marca y empiezo a pensar en bajar de 44'.
Llego bien al final, adelanto a 3 corredores que estuvieron a unos 50 metros delante toda la carrera, alguno le cuesta respirar, otro se le ve roto, yo no voy sobrado pero es 1 km mas...veo meta, todo para arriba, que circuito mas puto!!! Estoy cerca, 100 m y suena Titanium de Guetta para recibirme, veo el 43 largo en el marcador y aprieto a muerte...cruzo en 43'58", 43'50" netos.
Genial para el circuito que era una cabronada.
Llego el 48 de mas de 300...genial!!!
Lo mejor es que corri por sensaciones, no pulsometro ni podometro, solo el runkeeper me ayudaba a saber cada km como iba.
Gema genial su primera carrera, 32'20" netos, Itzi tambien llegó bien a solo 1' de Gema...VIVAN MIS RUNNERS.
Un buen comienzo de diciembre.