viernes, 30 de noviembre de 2012

Planning Diciembre

Termina Noviembre, ya van 3 meses de entrenamiento, he corrido 418 km que se dice pronto casi 10 maratones jejeje.
Hoy me he despertado con dolores en todos los músculos de mi cuerpo excepto en los que me dolían antes del fisio jajajaja.
Aprovecho esta entrada para colgar el plan de entrenamiento que voy a seguir en Diciembre:


Comienzo y termino el mes con 2 carreras, este domingo la Carrera Salvavidas y el 31 de Diciembre la San Silvestre Vallecana.
La carrera de este domingo va a ser de poquita gente, así que veremos que tal sale, serán 276 personas corriendo el 5000 y otras 570 el 10.000.
El plan de entrenamiento tiene un punto de inflexión este mes, las 4 primeras semanas corresponden al plan de entrenamiento para el 10.000 pero en la 5ª Semana del mes comienzan las 18 semanas de entrenamiento especifico para el MAPOMA 2013, el cambio mas claro es que se eliminan las series, cambiándolas por otra tirada larga que irá aumentando en tiempo según pasen las semanas.
Además se añaden cuestas que haré probablemente en el cuestón del polideportivo de la dehesa boyal de Sanse, así que si veis a un loco subir y bajar la cuesta de la muerte como si no hubiera mañana, ese soy yo.
El lunes o el domingo contaré que tal ha ido la carrera...QUE FRIO!!!

jueves, 29 de noviembre de 2012

Malas series de 1000

Alguna vez tenía que pasar, un mal día, pero malo de verdad...sin buenas sensaciones, lento y cansado.
Hoy tocaba hacer series de 1000 m, así que nada, 15 minutos calentando(a 6'42''/km) y a por la series en la zona que suelo hacerlas que tiene tan solo un 1,5% de desnivel(lo mas llano de la zona).
En total 5 miles, con 1 minuto de descanso que ha sido parado total,andando y bebiendo, en lugar de trotando, debido al cansancio.
Las impares subiendo, las pares bajando, me han salido ritmos de 4'24''-4'01''-4'32''-4'20''-4'54.Acabo con 15' a 6'24'' para enfriar.
En el cuarto 1000 percance, recibo una llamada y creyendo que sería una llamada de mi mujer por algo urgente, intento coger el móvil mientras corro y con los guantes...KBOMM!!! pantalla del iphone 5 a tomar por culo!!!
Además, mirando la llamada, que encima era de numero oculto y no pude saber quien coñe me llamó, se pasa el minuto de descanso y salgo a duras penas a hacer el ultimo 1000...he tenido días mejores sin duda jejeje
Lo peor, el frío, el móvil roto y la mala sensación para la carrera, no estoy como para batir mi marca y lo peor es que no se porque, supongo que las tiradas tan largas como la media maratón que me regalé aun pasan factura y probablemente el abandono de las pesas y las abdominales...vamos que me lo tengo merecido.
Muchos kilómetros este mes, pero solo efectivos para la maratón...que es lo importante,eso si.
Aun así me hubiera gustado regalarme otro buen 10.000 antes de finales de año...veremos.

Y con este entrenamiento acabo el mes de Noviembre de record, he hecho 166 km en 13 salidas, mas de 15 horas de entrenamiento a un ritmo medio algo menor que el mes pasado(5'40"/km)
Dificil seguir en el aumento de kms de estos meses con solo 3 dias a la semana.
Desde el inicio del planning estos son los datos:


martes, 27 de noviembre de 2012

Semana de competición

Este domingo compito.Las semanas de competicion me gusta, en mis entrenamientos, tened durante algunos minutos la sensación de tener buen ritmo en las piernas, la chispa necesaria.
Hoy tocaba rodaje suave, que he hecho junto a mi amigo Julio, que hoy se ha inscrito en el MAPOMA tambien.
La hora ha pasado volando a base de palique y con ritmo bueno aunque relajado.
Cuando llegabamos a su casa hemos apretado un poco(unos 400m a ritmo por debajo de 4'/km y luego el ultimo kilometro hasta mi casa lo he hecho en 4'29" pero en progresion, acabando tambien a 3'55"/km.
Buena sensación para acabar 12 km en algo mas de 1h08'.
Mañana voy al fisio por fin, para darme un masaje de descarga y el jueves tengo series de 1000m con 1' de recuperación al trote, intentaré hacer 9 x 1000, veremos que tal.
Luego a descansar para el domingo y a pasar frio, se preveen temperaturas bajo cero esta noche, 1 grado para la hora de la carrera.
Objetivo el domingo, bajar de 47' de nuevo, sin conocer el circuito no creo que baje mas.


domingo, 25 de noviembre de 2012

La cabeza lo es todo

Uno no se da cuenta, pero en general, podemos conseguir hacer muchas mas cosas de lo que nos creemos.
En el running pasa igual, cuando empecé a correr, creía que jamas bajaría de 60' en un 10.000, ese pensamiento me limitaba, hasta que bajé de 60' y entonces me decía...de 55' ni de coña...así poco a poco, rompiendo pequeñas barreras psicológicas he llegado al dia de hoy.
Últimamente, en las sesiones de tirada larga, se me pasaba por la cabeza, "no llegaré a tiempo en la preparación, la gente entrena 4 o 5 dias para el maraton..." Necesitaba romper de nuevo esa barrera psicológica.
El jueves, con los 13 km en 1 hora lo vi claro...necesitaba hacer una media pronto, ver que se siente.
Hoy tocaban 90' a 135-150 ppm(suaves), iba a salir con Julio, pero a las 8:00 me dijo que quería descansar y yo no podia dormir mas, asi que salí a correr.
Todo normal, recorrido habitual, ritmo controlado, bebiendo cada 2,5 km powerade y comiendo barrita a los 45', vamos practicando habitos del maraton.
Iba muy bien de ritmo, tanto que a los 80' había llegado a casa, pero quería hacer los 90' así que empecé a alejarme de nuevo...y ese pensamiento volvió a mi cabeza..."y si..."
Seguía alejándome, mínimo iba a 17 km, "y si..." voy bien, es temprano, hace buena mañana... "y si...SI"
La hice, media maraton, 21.100 metros...casi nada, sabía que podía y he acabado fuerte, ultimo km a 4'40" sin matarme.
Al final mi primera media ha salido sin querer, 1h56'50" con un paso por el 10K en 57'02"...no ha estado mal.
Y ahora que? donde está la siguiente barrera mental?


miércoles, 21 de noviembre de 2012

Piedra de toque

Hoy era una buena piedra de toque, lo peor de entrenamiento por pulsaciones es que normalmente corres más lento de lo que te gustaría y es muy difícil controlar si realmente estás bien de forma, si estas justo en un pico o realmente estás muy cargado de kilómetros y no vas rápido tan facilmente.
Claro que, cuando improvisamos correr una carrera, como la que correré el día 2, te gustaría estar a tope para mejorar tu marca, pero quizás no es el mejor momento.
Así que días como hoy, en los que corro a ritmos algo mas altos de pulsaciones y la carrera no esta muy lejos, me gusta que salgan buenos tiempos y sentirme cómodo con ellos, que puedo apretar.
Hoy tocaba 1 hora a 150-160 ppm justo encima de mi umbral aeróbico y sin tocar el anaerobico(147 y 170 ppm).
Y la verdad es que estoy muy contento.La sensacion desde el minuto 1 ha sido muy buena, piernas frescas, zancada fluida, ritmo constante y pulso controlado.
Ya en el km 5 notaba que iba a ser buen día...en el km 8 me suena el móvil y la app que uso(runkeeper) se ha quedado muda, así que a partir de ahí he ido sin referencia de tiempo/kilómetros.
Al final me sorprendo con que hice 13 km en menos de 1h 05', a 4'57"/km
Y lo mejor, acabo bien, sin cansancio y con ganas de mas.
Esta claro que el entrenamiento esta funcionando, veremos que sale en la carrera, pero con el sub 45 ya en la saca, solo hay que pensar en el maraton.



martes, 20 de noviembre de 2012

Comienzo semana 12

Comenzamos la semana 12(con 1 semana en blanco por enfermedad) del entrenamiento de mejora de marca en el 10.000.
Ya estamos llegando al final del camino y dentro de un mes entraremos de lleno en el planning para el MAPOMA 2013.
Ayer tocaba salida de 1hora de recuperación tras la paliza del Sabado.
Ritmo 135-150 ppm, la media sale 147 ppm, justo el umbral aerobico.
Empecé muy cargado, pero con los kms se fueron soltando y el ritmo fue mejorando poco a poco.
Al final hice 10 km en poco menos de 55' y luego unos 400-500 metros a tope sin trackearlo.
El miercoles hare 1 hora a 150-160 ppm y el fin de semana una tirada larga suave o progresiva, depende de como me encuentre de cansado.
La semana que viene meteremos mas calidad y menos kms para prepararnos para la carrera salva vidas(www.carrerasalvavidas.com)


sábado, 17 de noviembre de 2012

Singing in the rain

Algún día tenía que pasar, ya me había librado varias veces de la lluvia,pero esta vez me ha tocado... y a llovido tela!!!
Además el suelo estaba super resbaladizo y estaba bastante peligroso en las bajadas.
Hoy tocaba hacer 90 minutos progresivos y la verdad que me he encontrado un poco mal, tenía las pulsaciones muy altas y me costaba mucho conseguir mantenerlas en la franja que tenía que llevar.
Las primeras dos o tres etapas de 15' cada una, fatal...siempre aflojando o subia de mas el pulso...ritmos de otra epoca, 7'/km y demas...luego mejor, a partir de 155 ppm o mas...al final tras tanto sufrir me he dado el capricho y he hecho 10 metros mas que mi maxima distancia jajaja(eso si, en 8' mas).
Encima de la que caía, me he equivocado de camino y he terminado atravesando una hera...mirar que zapas mas bonitas!!!




miércoles, 14 de noviembre de 2012

Cambios de Ritmos a intervalos cortos de 45 segundos

El entrenamiento de hoy es de los que me gustan y hacía mucho que no realizaba...cambios de ritmo cada 45 seg. o lo que es lo mismo 45'' a tope 45'' a trote(suena parecido pero no es igual jejeje)
Antes 15 minutos de calentamiento y 15 minutos de trote al acabar para soltar las piernas.
Me han salido 30 cambios de ritmo(15 fuertes/15 suaves) por error puesto que debía haber hecho 20 y 20(30 minutos) pero me equivoque en las cuentas...torpe de mi...aunque al final agradecí el error porque he acabado hecho unos mixtos(destrozado vamos).
Es un ejercicio muy explosivo, eminentemente anaeróbico y con muy poco descanso entre esfuerzo y esfuerzo...así que o te regulas bien o lo pagas al final.
No ha salido ni fu ni fa...es decir, ni super entrenamiento ni una mierda de entrenamiento...el mejor ritmo marcado ha sido 3'48''/km y el peor a 4'28''/km.
Los fuertes los tenéis mas oscuros que los suaves:


martes, 13 de noviembre de 2012

Back Home...que frio!!!!

Buff que frio que hace en Madrid copón!!!
Ayer salí a las 19:00 a correr con mi amiguete Julio, que el tio se había hecho la media de Alcobendas/Sanse el domingo y quería estirar las piernas...estuvimos 1 hora trotando, a ritmo suave por la dehesa...joder que frio!!! madre mia...pasar de 26ºC a 10ºC cambia la cosa un pelín.
Cuando llegamos a casa de Julio resulta que me encontré con otro amiguete, Txetxu, también ex-compi del futbol 7, que salía a hacer 5 km tranquilitos...así que me animé y me reenganché un rato con él también.
Al final hice casi 90' eso que tenía programados 60', pero bueno, como el ritmo fue suave, no pasa nada, me vino hasta bien para soltar las piernas y prepararlas para la paliza de mañana, con los cambios de ritmo de 45 seg...ya verás que dolor!!!

sábado, 10 de noviembre de 2012

Otra semana mas

Acaba la semana con la paliza tipica, esta vez 80' progresivos para hacer algo mas de 14 km.
Se acaban las vacaciones y tocara correr ahora con mal tiempo, que pereza.
Esta semana ha tenido bastantes kilometros, he acabado tocado de las rodillas y los pies, probablemente visite al fisio esta semana que viene, hay que cuidarse que aun quedan 168 dias para el MAPOMA 2013.
La semana que viene es mas dura aun, tocan cambios de ritmo cortos por primera vez y la tirada de 90'.
Noviembre promete molerme todos los huesos!!!

miércoles, 7 de noviembre de 2012

Mitad semana.Proximas carreras

Ya estamos a mitad de semana y me voy portando bien, he salido ya 2 veces a correr y un dia de trabajo de fuerza y abdominales ayer que me dejó molido.
El lunes 11 km a ritmo suave y hoy 11,5 a ritmo fuerte, con el paso por el km 10 en sub 50'.Increible la facilidad con la que bajo ahora de esa cifra.
Por otro lado ya estoy inscrito en la carrera salvavidas www.carrerasalvavidas.com el 2 de diciembre, yo hare los 10 km y Gema los 5 km.Tambien quiero correr el 25 de este mes la ponle freno, pero aun estoy convenciendo a Gema para ir los 2.
Ambas carreras las hare sin objetivo alguno de marca, a lo que salga.Ya tocara intentar mejorar la nueva MMP

sábado, 3 de noviembre de 2012

Tirada larga progresiva

A las 7:00 sonó el despertador humano, que ha dormido del tirón desde las 21:30...nosotros a las 22:30 ya estabamos sobaos, asi que con 9 horas yo ya estaba de vuelta y media de la cama.
Aproveche la situación y me he ido a conocer la isla...asfalto, arena de playa, tierra volcanica y pedregal, ese ha sido el terreno...la tirada ha sido de 15 km hechos de manera progresiva en pulsaciones.
Me encanta este tipo de tiradas.

viernes, 2 de noviembre de 2012

Series de 1 minuto

Hoy por fin he podido salir a hacer las series, eso si, a la peor hora, con mas de 30 grados de sensacion termica, humedad para regalar y algo de viento.
El correr a nivel de mar ni lo he notado, solo la terrible humedad, a la mitad de las series ya habia bebido toda el agua que llevaba.
Calente primero 25 minutos y ale, a sufrir un poco...10 veces lo mismo, un minuto a tope, uno a trote, muy duro a partir del sexto...luego 15 minutos a trote cochino y para la piscina.
Me he traido las gomas para hacer los ejercicios pero aun llevo un rosco en eso...que pereza da!!!